Verantwoord bewegen en sporten hartrevalidatie

St. Anna Logo

Bewegen? Gewoon doen!

Voordelen van een actieve leefstijl

  • Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
  • Het heeft een positief effect op het afweersysteem, waardoor u beter bestand bent tegen infecties.
  • U heeft minder kans op suikerziekte.
  • U blijft beter op gewicht.
  • Het zorgt voor krachtigere botten en sterkere spieren.
  • Uw spijsvertering werkt beter.
  • Het verkleint de kans op verschillende soorten kanker.
  • U hebt minder kans op ongevallen of blessures.
  • U voelt zich meer ontspannen en slaapt beter.
  • U bent beter bestand tegen stress en depressies.
  • Mensen die vaker in beweging zijn geven een hogere kwaliteit van leven aan dan mensen die weinig actief zijn.

Elke vorm van beweging is prima!

Het is belangrijk dat beweging ingebouwd wordt in uw dagelijks leven, stel hierbij haalbare doelen op. Hieronder staan enkele voorbeelden genoemd.

Dagelijkse activiteiten Traplopen, boodschappen doen en tuinieren
Recreatie en sport Wandelen, fietsen en zwemmen
Wedstrijdsporten* Voetbal, basketbal en tennis
Sporten onder begeleiding** MBVO (Meer bewegen voor ouderen)

*
Informeer bij de arts/ fysiotherapeut met betrekking tot het hervatten van
wedstrijden.

**
Voor sporten onder begeleiding kunt u advies inwinnen op de volgende
sites:
- www.hartenraad.nl
- www.beweegzoeker.nl
- www.ssnb.nl

Nederlandse norm gezond bewegen

Omdat bij meer dan 60% van de bevolking het niveau van lichamelijke activiteit te laag is, werd in 1998 de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) opgesteld. Deze norm geeft het advies om minimaal 30 minuten per dag matig intensief te bewegen, op minstens vijf dagen maar bij voorkeur alle dagen per week.

De NNGB moet gezien worden als een ondergrens. Met meer inspanning kan meer gezondheidswinst behaald worden.

Maatstaven Nederlandse norm gezond bewegen:

18-55 jaar 55+
5 dagen per week 5 dagen per week
30 minuten eventueel in blokken van 10 minuten 30 minuten eventueel in blokken van 10 minuten
Traplopen, tuinieren, etc.  Lichte gymnastiek, huishouden, etc.

 

Fit norm

Voor een optimale lichaamsconditie is een wekelijkse hoeveelheid van minimaal 3x 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig.

Kcal verbruik (energieverbruik)

Kcal verbruik is het energieverbruik per uur / per activiteit / per kg lichaamsgewicht.

Conditiebehoud hart-, vaat- en longstelsel Extra verbruik van 1400 kcal
Stoppen proces slagaderverkalking Extra verbruik van 1533 kcal
Regressie van slagaderverkalking Extra verbruik van minimaal 2200 kcal

Voor het verbruik van 2200 kcal per week zijn matig intensieve sportactiviteiten nodig gedurende ca. 5 tot 6 uur.

Dit is twee keer meer dan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) adviseert. Stel u wilt fietsen (20 km/uur), kost dit 500 kcal per uur. U dient dit in een week tijd 5 uur te doen om aan het extra verbruik van minimaal 2200 kcal te komen.

Activiteit Calorieverbruik
Aerobics/steps low impact 450
Aerobics/steps high impact 650
Basketbal (wedstrijd) 500
Bodypump 350
Boksen 650
Fietsen (langzaam) 350
Fietsen (snel)  500
Hardlopen 700
Hockey (wedstrijd) 550
Krachttraining 200
Pilates 250
Skeeleren 500
Spinning 700
Tennis 400
Wandelen 300
Zwemmen 450
Zumba 600

Dit is een globaal voorbeeld van calorieverbruik per activiteit. Wilt u hier meer over weten of uitrekenen hoeveel energie u verbruikt per activiteit kijk op: https://www.wandeltraining.nl/energieverbruik.htm

Kracht en balans

Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (zie afb. 1).