Verantwoord bewegen en sporten hartrevalidatie
Cardiologie
Bewegen? Gewoon doen!
Voordelen van een actieve leefstijl
- Het verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
- Het heeft een positief effect op het afweersysteem, waardoor je beter bestand bent tegen infecties.
- Je hebt minder kans op suikerziekte.
- Je blijft beter op gewicht.
- Het zorgt voor krachtigere botten en sterkere spieren.
- Jouw spijsvertering werkt beter.
- Het verkleint de kans op verschillende soorten kanker.
- Je hebt minder kans op ongevallen of blessures.
- Je voelt je meer ontspannen en slaapt beter.
- Je bent beter bestand tegen stress en depressies.
- Mensen die vaker in beweging zijn geven een hogere kwaliteit van leven aan dan mensen die weinig actief zijn.
Elke vorm van beweging is prima!
Het is belangrijk dat beweging ingebouwd wordt in jouw dagelijks leven, stel hierbij haalbare doelen op. Hieronder staan enkele voorbeelden genoemd.
| Dagelijkse activiteiten | Traplopen, boodschappen doen en tuinieren |
| Recreatie en sport | Wandelen, fietsen en zwemmen |
| Wedstrijdsporten* | Voetbal, basketbal en tennis |
| Sporten onder begeleiding** | MBVO (Meer bewegen voor ouderen) |
*
Informeer bij de arts/ fysiotherapeut met betrekking tot het hervatten van
wedstrijden.
**
Voor sporten onder begeleiding kan je advies inwinnen op de volgende
sites:
- www.hartenraad.nl
- www.beweegzoeker.nl
- www.ssnb.nl
Nederlandse norm gezond bewegen
Omdat bij meer dan 60% van de bevolking het niveau van lichamelijke activiteit te laag is, werd in 1998 de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) opgesteld. Deze norm geeft het advies om minimaal 30 minuten per dag matig intensief te bewegen, op minstens vijf dagen maar bij voorkeur alle dagen per week.
De NNGB moet gezien worden als een ondergrens. Met meer inspanning kan meer gezondheidswinst behaald worden.
Maatstaven Nederlandse norm gezond bewegen:
| 18-55 jaar | 55+ |
| 5 dagen per week | 5 dagen per week |
| 30 minuten eventueel in blokken van 10 minuten | 30 minuten eventueel in blokken van 10 minuten |
| Traplopen, tuinieren, etc. | Lichte gymnastiek, huishouden, etc. |
Fit norm
Voor een optimale lichaamsconditie is een wekelijkse hoeveelheid van minimaal 3x 20 minuten intensieve lichaamsbeweging nodig.
Kcal verbruik (energieverbruik)
Kcal verbruik is het energieverbruik per uur / per activiteit / per kg lichaamsgewicht.
| Conditiebehoud hart-, vaat- en longstelsel | Extra verbruik van 1400 kcal |
| Stoppen proces slagaderverkalking | Extra verbruik van 1533 kcal |
| Regressie van slagaderverkalking | Extra verbruik van minimaal 2200 kcal |
Voor het verbruik van 2200 kcal per week zijn matig intensieve sportactiviteiten nodig gedurende ca. 5 tot 6 uur.
Dit is twee keer meer dan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) adviseert. Stel je wilt fietsen (20 km/uur), kost dit 500 kcal per uur. Je dient dit in een week tijd 5 uur te doen om aan het extra verbruik van minimaal 2200 kcal te komen.
| Activiteit | Calorieverbruik |
| Aerobics/steps low impact | 450 |
| Aerobics/steps high impact | 650 |
| Basketbal (wedstrijd) | 500 |
| Bodypump | 350 |
| Boksen | 650 |
| Fietsen (langzaam) | 350 |
| Fietsen (snel) | 500 |
| Hardlopen | 700 |
| Hockey (wedstrijd) | 550 |
| Krachttraining | 200 |
| Pilates | 250 |
| Skeeleren | 500 |
| Spinning | 700 |
| Tennis | 400 |
| Wandelen | 300 |
| Zwemmen | 450 |
| Zumba | 600 |
Dit is een globaal voorbeeld van calorieverbruik per activiteit. Wil je hier meer over weten of uitrekenen hoeveel energie je verbruikt per activiteit kijk op: https://www.wandeltraining.nl/energieverbruik.htm
Kracht en balans
Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen (zie afb. 1).
Heb je nog vragen?
Heb je nog vragen, neem dan contact opnemen met de afdeling sportgeneeskunde, telefoon: 040 - 286 41 44.
