Zoutfolder

Zout

De Gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer 9 gram zout per dag binnen. De hoeveelheid door de gezondheidsraad aanbevolen is maximaal 6 gram zout. Teveel zout kan de bloeddruk verhogen waardoor het risico op harten vaatziekten, hartfalen en nierfalen wordt verhoogd. We hebben allemaal zout nodig, namelijk voor het regelen van de bloeddruk en de vochtbalans in het lichaam en daarnaast voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Maar te veel hiervan kan weer nadelige effecten hebben op de gezondheid.

Wanneer de bloeddruk namelijk stijgt wordt het bloed met een hogere druk de bloedvaten ingepompt, waardoor het hart, de bloedvaten en de nieren zwaarder worden belast. Op dit moment consumeert meer dan 85 procent van de bevolking meer zout dan de aanbevolen maximum hoeveelheid. We voegen naar schatting zo’n 20 procent van de hoeveelheid zout die we binnenkrijgen zelf toe aan ons eten.
De overige 80 procent komt van bewerkte producten als brood, vleesproducten, kaas en kant-en-klaarmaaltijden waar fabrikanten zout aan toevoegen. Zout kan namelijk de smaak, houdbaarheid en structuur van producten verbeteren.

Etiketten

Op het etiket van het product staat hoeveel zout er in het product zit. De hoeveelheid zout staat vaak achterop een product, bij de voedingswaarde vermeld.

Beweringen op het etiket

Fabrikanten zetten soms claims op het etiket. Dat zijn beweringen over het product die wettelijk zijn vastgelegd. De volgende claims kunnen op het etiket staan:

Claim Betekenis
Geen zout toegevoegd Het product bevat alleen zout wat van nature aanwezig is.
Ongezouten Het product bevat alleen zout wat van nature aanwezig is.
Zoutloos Het product bevat maximaal 0,0125 gram zout per gram.
Met minder zout Het product bevat 33% minder zout dan het oorspronkelijke product.
Zoutarm Het product bevat maximaal 0,3 gram zout per 100 gram.
Zeer laag zoutgehalte Het product bevat maximaal 0,1 gram per 100 gram.

Aan te raden en af te raden voedingsmiddelen

Aan te raden :  Af te raden :
Vlees:
Vers of diepvriesvlees, bereid in ongezouten margarine, roomboter, ongezouten bak-en-braadvet of olie; Wild en gevogelte,
vers of diepvries.
Kant en klaar vlees in blik, glas, aluminiumfolie e.d., kant en klaar gepaneerd vlees, kant en klaar gekruid vlees zoals: gehakt, braadworst, vleespasteitjes, saucijsjes, rollade, snacks zoals kroketten en hamburgers.
Vis:
Verse vis, ongepaneerde diepvriesvis.
Gerookte vis, vis in blik of glas, kant-en-klaar gepaneerde vis, vis in gelei, haring, garnalen, krab, kreeft, oesters, mosselen.
Vegetarische vleesvervangers
Tahoe of tempé.
Kant-en-klare (soja)producten zoals: vegetarische burgers of –schnitzels; sojastukjes en Quorn.
Saus:
Zelfbereide jus of saus zonder zout, Olie
Juspoeder, jusblokjes e.d.; kant-en-klaar sauzen zoals slasaus, fritessaus, “gewone” mayonaise, “gewone” tomatenpuree.
Groente:
Verse groente, diepvriesgroente zonder toevoeging. Potgroenten met 0% toegevoegd zout (HAK)
Groente in blik of glas. diepvriesgroente à la crème, zuurkool, groentes in zout ingemaakt.
Aardappelen:
Gekookt of gebakken in ongezouten margarine, room boter of olie; aardappelpuree, Frites rijst, spaghetti, macaroni. Verse of gedroogde peulvruchten. Peulvruchten in pot met 0% toegevoegd zout.
Aardappelpuree uit een pakje, kant en klaar gekochte diepvries friet (d.w.z gezouten), kant-en-klaar aardappelgerechten (zoals diepvries aardappelkroketten, rösti e.d) rijst-, macaroni en spaghetti gerechten in pak, blik en diepvries. Peulvruchten in blik of glas.
Nagerecht/fruit:
Pap, vla of pudding, kwark, yoghurt, pannenkoeken, flensjes en alle soorten fruit, compote, vruchtenmoes.
 
Bindmiddelen:
Aardappelmeel, bloem, custard-poeder, griesmeel, havermout, maar zinnen, rijst, rijstebloem e.d, natriumarm paneermeel, zelf bereid - natriumarm brood of natriumarm beschuit: tarwezemelen.
Paneermeel, Brinta, cornflakes (deze bindmiddelen zijn toegestaan in pap die u als vervanging van brood gebruikt)

Kruiden en specerijen:
Verse/gedroogde kruiden of specerijen, kruidenbuiltje of kruidenmix zonder zout/geen zout toegevoegd.

Gemengde kruiden en specerijen met zout (zie verpakking), kruiden-zout zoals knoflook-zout, zeezout
Overigens smaakmakers:
Azijn, citroensap, natriumarme ketjap, natriumarme mosterd, maanzaad, pijnboompitten, sesamzaad, natriumarme uitjes en augurken, zoetstof.
Aromat (Maggie), gistextract, kappertjes, ketjap, mosterd, piccalilly, sambal, worcheshiresaus saus, "gewone" uitjes, augurken.
Versnaperingen
Alle soorten koekjes, ongezouten noten, ongezouten pinda's, ongezouten popcorn, ongezouten studenten haver, natriumarme kaas.
Drop (zoete en zoute), gezouten noten en pinda's, chips, kaas koekjes en andere zoutjes, "gewone" kaas uit het vuistje.

 

Lekker eten met minder zout

Zoutarme recepten kun je vinden op veel verschillende websites en ook in kookboeken. Veel kruidenmixen en kant-en-klare marinades uit potjes bevatten zout. In plaats van deze mixen kunt u kruidenmix zonder zout zoals bijvoorbeeld de kruiden van Jonnie Boer proberen.

Op de website van Euroma staan allemaal leuke en lekkere recepten van Jonnie Boer: www.euroma.nl

Handige websites

Boekentips

  • “Spice Wise” van Michel Hanssan
  • “Het grote zonder pakjes en zakjes kookboek” van Karin Luiten
  • “Lekker eten met minder zout” van het Voedingscentrum 
  • “Koken naar hartenlust” van de Hartstichting. 
  • “Minder zout, meer smaak” van de Hart- en Vaatgroep

Recept: Pasta Bolognese (2 personen)

Bereiding

  • Snijd de ui en wortel in kleine stukjes en bak deze vervolgens.
  • Ongeveer 5 minuten in olijfolie zonder ze te laten verkleuren.
  • Voeg het gehakt toe en bak deze rul.
  • Voeg vervolgens de tomatenpuree, tomatenblokjes en de pastamix toe en laat deze 15 tot 20 minuten zachtjes pruttelen.
  • Kook de pasta beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Meng de saus met de pasta en het gerecht is klaar om te serveren.

Tip: Voeg groente naar keuze toe om het gerecht nog lekkerder te maken.

Ingrediënten

  • 1 eetlepels Olijfolie
  • 200 gram Gehakt
  • 40 gram Tomatenpuree (zoutarm)
  • 200 gram Tomatenblokjes (zoutarm)
  • 200 gram pasta
  • 1 eetlepel Pastamix (zie hieronder)
  • ½ Ui
  • ½ Wortel

Ingrediënten pastamix

  • 1 ½ theelepel Gedroogde peterselie
  • ½ theelepel Gedroogde tijm
  • 1 ½ theelepel Gedroogde oregano
  • 1 theelepel Gedroogde basilicum
  • ½ theelepel Gemalen knoflook
  • ½ theelepel Uienpoeder
  • ¼ theelepel Gemalen cayennepoeder
  • ½ theelepel Gemalen zwarte peper

Recept: Nasi goreng (2 personen)

Bereiding

  • Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Snijd de hamlappen in kleine stukjes.
  • Bak het in kleine stukjes gesneden vlees in hete olie rondom bruin.
  • Snijd de groente fijn en voeg deze toe aan het vlees.
  • Snipper de Spaanse peper en pers de knoflook uit en voeg dit eveneens toe aan het vlees.
  • Voeg een halve theelepel van alle kruiden toe en laat het geheel ongeveer 5 minuten goed doorwarmen.
  • Roer dan de gekookte rijst erdoor en bak het geheel nog even door.

Tip: Vervang de hamlappen voor kipblokjes en/of voeg een ei toe.

Ingrediënten 

  • 200 gram Hamlappen
  • 150 gram Rijst (ongekookt)
  • 250 gram Gesneden wokgroente
  • 2 eetlepels Olie
  • 1 Knoflookteentje
  • 1 Spaanse peper
  • ½ theelepel Laospoeder
  • ½ theelepel Gemberpoeder
  • ½ theelepel Koenjit
  • ½ theelepel Ketoembar

Recept: Witlofsalade (2 personen)

Bereiding

  • Snijd de schoongemaakte witlof in zeer fijne reepjes en de appel in blokjes.
  • Snijd tevens de ui fijn.
  • Meng olie, azijn, suiker, peper en kerrie door elkaar en roer deze dressing door de witlof, ui en appel.

Tip: In plaats van appel voeg mandarijn, sinaasappel of ananas toe.

Ingrediënten

  • 200 gram Witlof
  • 1 Appel
  • ½ Ui
  • 2 eetlepels Olie
  • 1 eetlepel Azijn
  • 1 eetlepel Suiker
  • 1 theelepel Peper
  • 1 theelepel kerrie

Recept: Gemarineerde vis met kruiden (2 personen)

Bereiding

  • Verwarm de oven voor op 190°C.
  • Dep de visfilets droog met keukenpapier en leg ze in een lage ovenschaal (naast elkaar).
  • Snipper het gepelde sjalotje fijn, doe het citroensap in een kom en pers het gepelde knoflookteentje erboven uit.
  • Voeg de specerijen toe en roer alles goed door elkaar.
  • Klop de olie erdoor en roer de ui en koriander door elkaar.
  • Schenk het mengsel over de vis en laat die, afgedekt in de koelkast, minstens 30 minuten marineren.
  • Maak de venkel schoon en snijd de knol overlangs in smalle reepjes van ongeveer ½ cm.
  • Smelt het bak- en braadvet in een koekenpan, roer de venkelreepjes erdoor en schenk er 100 ml water bij.
  • Breng het geheel aan de kook en laat de venkel, afgedekt, 10 minuten zachtjes koken.
  • Zet intussen de schaal met vis, onafgedekt, in het midden van de oven en laat de vis in 10 minuten gaar worden.

Tip: Eet de vis met rijst of couscous.

Ingrediënten

  • 2 Roodbaarsfilet
  • 2 eetlepels Olijfolie
  • 2 eetlepels Vloeibaar bak- en braadvet
  • ½ Sap van een citroen
  • 1 teentje Knoflook
  • ½ theelepel Cayennepeper
  • 1 theelepel Komijn (gemalen)
  • ½ theelepel Geelwortel (gemalen)
  • 1 theelepel Paprikapoeder
  • 1 theelepel Koriander (fijngehakt)
  • 1 Venkelknol

Recept: Tomatenketchup (2 flesjes)

Bereiding

  • Doe alle ingrediënten, behalve de geleisuiker, in een pan en breng het mengsel aan de kook.
  • Laat het geheel 3 minuten doorkoken.
  • Voeg de geleisuiker toe en kook nog eens 3 minuten zachtjes door.
  • Vul schone (jam)potjes tot de rand, doe de deksels erop en laat de potjes ondersteboven afkoelen.

De ketchup is vervolgens 3 maanden houdbaar buiten de koelkast. Is het potje eenmaal geopend, bewaar het dan in de koelkast en gebruik het binnen 3 weken.

Ingrediënten

  • 800 gram Gezeefde tomaten uit pak (zoutarm)
  • 140 gram Tomatenpuree (zoutarm)
  • 100 ml Natuurazijn
  • 100 ml Water
  • 300 gram Geleisuiker
  • ¼ theelepel Gemalen cayennepeper
  • ½ theelepel Gemberpoeder
  • ½ theelepel Kaneel
  • 1 theelepel Gemalen mosterdzaad
  • ½ theelepel Gemalen witte peper
  • ½ theelepel Uienpoeder
  • ½ theelepel Gedroogde basilicum

Recept: Kerriesaus (2-3 personen)

Bereiding (10 minuten)

  • Smelt de boter in de pan, voeg de ui en de kerriepoeder toe en bak dit 3 minuten. Roer de bloem door de boter. Laat de bloem 1-2 minuten in het pannetje pruttelen op een zacht vuurtje. (Je krijgt dan een droge massa van korrels, op deze manier wordt de bloem gaar en kan hij weer vocht opnemen)
  • Schenk al roerende 1/3 van de melk bij de bloem en blijf goed roeren. Zet het vuur iets hoger en roer totdat het mengsel glad en gebonden is. Roer beetje bij beetje de rest van de melk erdoor en blijf bij elk scheutje goed roeren zodat de saus glad blijft. Laat de saus onder af en toe roeren nog 1-2 minuten zachtjes koken.
  • Breng de saus op smaak met versgemalen peper.

Tip: serveer de saus bij groenten en kip.

Ingrediënten

  • 25 g boter
  • 30 g bloem
  • 300 ml melk
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1/2 – 1 theelepel kerriepoeder
  • versgemalen peper

Recept: Chili con carne (2 personen)

Bereiding

  • Week de bonen een nacht in ruim koud water.
  • Kook de maiskolf 15 tot 30 minuten in ruim water gaar, de korrels laten dan makkelijk los.
  • Snijd de korrels van de kolf.
  • Verhit de olijfolie en fruit de ui.
  • Voeg de verse tomaten, wortel en paprika toe en bak 5 minuten mee.
  • Voeg het gehakt toe en bak tot het rul is.
  • Voeg de chilimix, tomatenblokjes met sap, bonen en mais toe.
  • Roer het gerecht goed door en laat het 20 tot 30 minuten zachtjes sudderen tot de bonen gaar zijn.
  • Bestrooi de chili con carne met peterselie en serveer met tortilla’s.

Ingrediënten

  • 100 gram Gedroogde bruinen bonen
  • 100 gram Gedroogde kidneybonen
  • ½ Maiskolf
  • 1 eetlepel Olijfolie
  • 200 gram Rundergehakt
  • 3 Tomaten
  • ½ Winterwortel
  • ½ Rode paprika
  • 200 gram Tomatenblokjes uit blik (zoutarm)
  • 1 eetlepel Peterselie
  • ½ Ui
  • 1 eetlepel Chilimix (zie hieronder)
  • 1 theelepel Gemalen cayennepeper
  • 1 ½ theelepel Gemalen zwarte peper
  • 1 theelepel Chilivlokken
  • 2 theelepels Gedroogde uistukjes
  • ½ theelepel Gedroogde knoflookstukjes
  • 1 theelepel Gemalen komijnzaad
  • ½ theelepel Kaneel
  • 1 theelepel Gedroogde peterselie
  • ½ theelepel Gedroogde basilicum
  • 3 theelepels Paprikapoeder
  • 2 ½ theelepel Bruine basterdsuiker

Recept: Piri-piri drumsticks uit de oven (recept Jonnie Boer)

Bereiding

  • Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng de Portugese kipkruiden met 2 el olie en verdeel het mengsel vervolgens over de drumsticks. Leg de drumsticks op een met bakpapier beklede bakplaat en laat in ca. 30 min. goudbruin en gaar worden in de oven.
  • Snijd de peterselie en de bieslook fijn en meng met de yoghurt.
  • Halveer de tomaatjes en meng ze met 1 el olijfolie.
  • Verhit de rest van de olie en bak hierin de aardappelschijfjes in ca. 10 min. goudbruin en gaar.
  • Serveer de drumsticks met de kruidenyoghurt, de aardappelschijfjes en de tomatensalsa. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

Ingrediënten

  • 3 el Portugese kipkruiden
  • 5 el olijfolie
  • 600 g drumsticks
  • 15 g platte peterselie
  • 15 g bieslook
  • 170 ml Griekse yoghurt
  • 500 g snoepgroente tomatenmix
  • 600 g aardappelschijfjes

Recept: Broodje hamburger (recept Jonnie Boer)

Bereiding

  • Kook de maiskolven, in ruim water, in ongeveer 10 min. gaar.
  • Meng het gehakt met de Amerikaanse hamburgerkruiden. Maak 4 ballen van het gehakt en druk ze plat, tot ze een doorsnee van ongeveer 10 cm hebben.
  • Verhit de olie en bak de burgers in ongeveer 5 min. bruin. Ze mogen vanbinnen nog een beetje rosé zijn.
  • Snijd de ui in dunne ringen en de tomaten in plakjes. Snijd de broodjes door en besmeer de onderste helft met mosterd en de bovenste met ketchup. Leg de sla en de augurk op de broodjes, dan de burgers, de tomaat en de uienringen. Dek af met de andere helft van het broodje en serveer met de maiskolven. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

Ingrediënten

  • 4 verse maiskolven
  • 500 g mager rundergehakt
  • 3 el Amerikaanse hamburgerkruiden
  • 2 el olijfolie
  • 1 grote ui
  • 4 tomaten
  • 4 kaiserbroodjes
  • 4 el mosterd
  • 4 el ketchup
  • 4 blaadjes kropsla
  • 8 augurkenplakjes